Korzyści medytacji – zwiększamy dobrostan naszego życia – Beata Kalinowska-Skwaroń

Temat medytacji i relaksacji jest bardzo obszerny i nie sposób go ująć w całości. Chciałabym przyjrzeć
się zagadnieniu jak techniki pracy z naszym umysłem wpływają na nasze fizyczne ciała i procesy w
nich zachodzące. Istnieje bardzo wiele metod i praktyk medytacyjnych oraz relaksacyjnych. Omówię
pokrótce najpopularniejsze z nich.

Medytacja (łac.meditatio) według słownika wyrazów obcych oznacza zagłębianie się w myślach,
rozpamiętanie, dumanie, rozważanie, namyślanie się. Tak naprawdę, każdy z nas rozumie ją na swój
sposób. W VI wieku p.n.e. powstały różne formy medytacji m.in. taoistyczna w Chinach i buddyjska w
Indiach. Wśród chrześcijan najwcześniejszymi medytującymi byli pustelnicy z Egiptu. W XI i XII wieku
n.e. w Japonii popularność zyskała medytacja związana z buddyzmem Zen zwana „zazen”. Ten sam
termin radykalnie zmienia swoją jakość w Indiach, Japonii czy Chinach. Jeszcze inne spojrzenie na
medytację jest na bliskim wschodzie, a jeszcze inne u ludzi z krajów zachodnich.
Przy dużej różnorodności rodzajów medytacji dla większości z nich wspólne są metody skupienia
uwagi, świadomości na określonej rzeczy lub bodźcu, czyli coś na czym można się skupić,
skoncentrować. Techniki medytacji klasyfikuje się zazwyczaj zależnie od charakteru metod
koncentracji .

Istnieją następujące techniki medytacji:
1. Powtarzanie myśli
Metoda ta polega na czynności umysłowej której przedmiotem jest powtarzanie myśli (np.
mantry) będącej słowem lub frazą . Może też być przedmiotem myśli określony stały obraz
mentalny (wyobrażeniowy). W metodach wywodzących się z Indii – mogą to być słowa czy
litery sanskrytu, z buddyzmu tybetańskiego mantra OM MANI PADME HUM, u chrześcijan –
Jezu zmiłuj się nad nami itp.
2. Powtarzanie słowa lub dźwięku
Metoda ta polega na takiej samej praktyce jak wyżej z tym, że sylaby, dźwięki, czy zdania
powtarza się na głos.
3. Powtarzanie czynności fizycznych
Metoda ta polega na skupieniu świadomości na określonej czynności fizycznej. W Jodze
klasycznej powtarzanym bywa oddech. W Hatha Jodze asany czyli powtarzane pozycje
ułożenia ciała są elementem medytacji. W kulturze islamskiej taniec derwiszy jest medytacją,
choć niektórzy nazywają go transem.
4. Kontemplacja problemu
Medytacja ta opiera się na rozwiązywaniu problemu opartego na paradoksalnych
założeniach, sprzecznych z tzw. „zdrowym myśleniem”. Przykładem tego są „koany” Zen.
5. Koncentracja wizualna
Metoda ta polega na skupieniu wzroku na punkcie, przedmiocie, płomieniu świecy, kropli
wody, scenie czy tym podobnym. Na Wschodzie do tego celu używana jest mandala
obrazująca związek kosmicznych sił, bóstw itp. wyrażony w formie graficznej (koła lub
kwadratu).
6. Przestrzenna uwaga
Polega na otwartym obserwowaniu wszystkich aspektów naszego doświadczenia, bez
oceniania lub przywiązywania się do nich. Ta technika stosowana jest w medytacji
mindfulness, vipassanie, medytacji taoistycznej.
7. Bezwysiłkowa obecność

Metoda ta polega na pozostawieniu umysłu w stanie naturalnej świadomości, bez żadnego
skupiania się lub obserwowania. Przykłady: transcendentalna medytacja, samopoznanie.
Aby wybrać najlepszą metodę medytacji dla siebie, warto spróbować kilku z nich i zobaczyć, która
najbardziej nam odpowiada i przynosi korzyści. Nie ma jednej uniwersalnej metody dla wszystkich.
Ważne jest także regularne i systematyczne praktykowanie wybranej techniki, aby osiągnąć
wymierne efekty.
Istnieje również bardzo wiele metod relaksacji. Skupiają się one głównie na ćwiczeniach i praktykach
oddechowych oraz sposobach wpływania na wegetatywny układ nerwowy. Już kilka minut
głębokiego oddychania przeponowego zmienia nasze samopoczucie i poziom energii.
Najpopularniejsze metody relaksacji to:
1. Progresywna relaksacja Jacobsona
Składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Siłą woli przeprowadza się stopniowe
odprężenie mięśni. Napina się i rozluźnia kolejne grupy mięśni koncentrując na nich.
2. Biofeedback
Biologiczne sprzężenie zwrotne. Zewnętrzne urządzenie rejestruje procesy w ciele i wysyła
informacje zwrotne. Metoda polega na tym, że już uświadomienie sobie i koncentracja na
procesach zachodzących w naszym ciele wspomaga proces relaksacji. Niektórym osobom
bardzo pomaga informacja kiedy ich ciało jest w stanie relaksacji, jeśli nie potrafią tego stanu
w sobie rozpoznać.
3. Trening autogenny Schultza
Trening polega na powtarzaniu w myślach odpowiednich formuł. Jest prostą i łatwą do
zastosowania metodą samorelaksacji polegającą na wyzwalaniu u siebie reakcji odprężenia i
koncentracji.
4. Relaks dynamiczny wg A. Caycedo
Ćwiczenia są podzielona na dwa etapy. Pierwszy etap trwa miesiąc i jest prowadzony w
grupie pod okiem trenera metody. W drugim etapie ćwiczenia są dowolne, wykonywane
indywidualnie. Metoda polega na stosowaniu technik oddechowych, koncentracji, ćwiczeń
fizycznych oraz automasażu.
5. Trans, hipnoza
Relaksacja polega na zawężeniu świadomości, pola postrzegania oraz wykorzystaniu
wyobraźni, wizualizacji, sugestii. Hipnoza medyczna jest środkiem terapeutycznym.
Celem mojej pracy jest zaprezentowanie tezy, że fizjologia ciała ulega poprawie dzięki praktykom
medytacji i relaksacji. Poprawa dotyczy praktycznie każdego układu naszego ciała. Dobroczynny
wpływ na ciało jest niezależny od techniki praktykowania, filozofii ludzi uczestniczących w badaniach,
celu lub przedmiotu medytacji.
W mojej pracy opieram się na przeprowadzonych na całym świecie badaniach naukowych i płynącym
z nich wnioskom. Wybrałam ten temat, ponieważ fascynuje mnie ciało człowieka i jego mechanizmy
współdziałające z naszym umysłem. Niesamowite jest to, w jaki sposób ciało reaguje na nasze myśli,
przekonania, wydarzenia i konflikty.
Efekty praktyki medytacji i relaksacji
Efekty praktyki medytacji i relaksacji możemy zaobserwować od razu. Wpływ na poprawę fizjologii
ciała będzie widoczny dla nas po pewnym czasie. Ten czas nie jest określony, ponieważ zależy od
bardzo wielu czynników, takich jak rodzaj i technika, częstotliwość i długość praktyki, indywidualne
predyspozycje i oczekiwania. Jednak można powiedzieć, że im częściej i dłużej praktykujemy, tym
szybciej i głębiej odczujemy korzyści.

Niektóre źródła podają, że na początku wystarczy poświęcać na ćwiczenie 10-15 minut dziennie, a
później można wydłużyć ten czas np. do 30 minut. Ważne jest, aby praktykować systematycznie
każdego dnia.
Medytacja i relaksacja nie jest magicznym rozwiązaniem wszystkich problemów i nie należy się
zniechęcać, jeśli nie widzimy natychmiastowych rezultatów. Jest to proces i umiejętność, którą
trzeba trenować. Podobnie jak z każdą inną umiejętnością, im więcej ćwiczymy, tym lepiej ją
rozwijajmy. Efekty pojawiają się od razu, tylko to my potrzebujemy czasu, aby je zauważyć. Praktyka
medytacji i relaksacji wpływa na wiele funkcji fizjologicznych w ciele i pomaga w ich regulacji co
wpływa na ogólną poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego oraz zmniejszenia ryzyka chorób.
Efektami tego mogą być:
 Zmiana częstotliwości fal mózgowych – może wpływać na stan emocjonalny, produktywność,
relacje i poczucie szczęścia.
 Redukcja bólu – może pomóc w redukcji bólu poprzez zmniejszenie reakcji mózgu na bodźce
bólowe i poprawę tolerancji bólu. Zmniejszenie napięcia często łagodzi bóle głowy i bóle
migrenowe.
 Poprawa funkcji mózgu – może wpływać na poprawę funkcji mózgu oraz jego zdolności do
uczenia się poprzez zmniejszenie poziomu stresu, zwiększenie poziomu dopaminy, serotoniny
i innych neuroprzekaźników, które są związane z pozytywnymi emocjami i dobrym
samopoczuciem.
 Poprawa samokontroli i koncentracji – może ułatwić kontrolę nad nawykami żywieniowymi,
zachciankami i codziennymi obowiązkami oraz pomagać w leczeniu uzależnień.
 Odmłodzenie – może zapobiegać wielu chorobom i opóźniać procesy starzenia się komórek
poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu i wolnych rodników.
 Poprawa funkcji poznawczych – może pomóc w poprawie funkcji poznawczych, takich jak
pamięć, koncentracja i uwaga.
 Poprawa samopoczucia psychicznego – może pomóc zmniejszeniu objawów depresji, lęku i
stresu, a także poprawić samopoczucie psychiczne.
Wpływ na fizjologię ciała
Medytacja i relaksacja przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego oraz fizycznego. Praktyka
przynosi wiele korzyści dla naszego ciała, umysłu oraz ogólnie pojętego życia. Wpływa na każdy
obszar, który jest związany z człowiekiem. Jednak w mojej pracy chcę skupić się na mierzalnym
wpływie na fizjologię naszych ciał.
Medytacja i relaksacja wpływa na wiele funkcji fizjologicznych w ciele, w tym na:
Układ immunologiczny: może wpłynąć na zwiększenie aktywności układu odpornościowego poprzez
zwiększenie aktywności limfocytów T i komórek NK, co zwiększa zdolność organizmu do walki z
chorobami oraz zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych.
Układ nerwowy: zmniejsza aktywność układu współczulnego, który jest odpowiedzialny za reakcje na
stres i lęk. Z drugiej strony zwiększa aktywność układu przywspółczulnego, który jest odpowiedzialny
za relaksację i regenerację. Może wpływać na zmniejszenie objawów depresji i poprawę nastroju.

Układ oddechowy: pomaga w zwiększeniu pojemności płuc i poprawiającą ich wydolność. Poprzez
kontrolowanie oddechu podczas medytacji i relaksacji, możemy wpłynąć na poprawę wentylacji płuc,
a tym samym na zwiększenie dopływu tlenu do organizmu.
Układ sercowo-naczyniowy: pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób
sercowo-naczyniowych, wpływa na redukcję stresu, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób
serca i poprawą pracy układu krążenia.
Układ trawienny: wpływa na redukcję objawów związanych z zaburzeniami trawienia, takimi jak ból
brzucha, zaparcia lub biegunki, może również pomóc w regulowaniu procesów trawiennych poprzez
redukcję stresu.
Układ hormonalny: wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co wpływa na
redukcję reakcji organizmu na stres i lęk, wpływa również na zwiększenie poziomu hormonów, takich
jak serotonina, endorfiny i dopamina, które wpływają na nastrój, poczucie szczęścia i zmniejszenie
bólu.

Redukcja stresu
Medytacja i relaksacja redukuje stres w ciele poprzez wpływanie na autonomiczny układ nerwowy,
który kontroluje wiele mimowolnych funkcji fizycznych, takich jak bicie serca, oddychanie i ciśnienie
krwi. Podczas praktyki następują trzy główne procesy, które pomagają w walce ze stresem:
Hamowanie reakcji “walcz lub uciekaj” – to naturalny mechanizm obronny, który uruchamia się w
sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia. Wpływa on na wydzielanie hormonów stresu, takich jak
kortyzol i adrenalina, które powodują wzrost ciśnienia krwi, przyspieszenie oddechu i pocenie się. Te
zmiany fizjologiczne mogą być przydatne w krótkim okresie, ale jeśli są częste lub długotrwałe, mogą
prowadzić do wielu negatywnych skutków zdrowotnych. Medytacja i relaksacja pomaga zatrzymać
lub osłabić tę reakcję poprzez skupianie się na oddechu, mantrze, dźwięku lub innym obiekcie uwagi.
Dzięki temu nie dopuszczamy do tego, by nasz umysł wpadał w panikę i generował najgorsze
scenariusze.
Wywoływanie reakcji relaksacyjnej – to przeciwieństwo reakcji “walcz lub uciekaj”. Jest to stan
spokoju i harmonii, w którym następuje regeneracja ciała i umysłu. Wpływa on na obniżenie poziomu
hormonów stresu i zmniejszenie napięcia mięśniowego. W tym stanie nasze funkcje fizyczne, takie
jak oddychanie, tętno i ciśnienie krwi, wracają do normy. Wywołując tę reakcję, osoby zmagające się
ze stresem będą miały mniej negatywnych skutków fizycznych i psychicznych.
Promowanie akceptacji – to zdolność do przyjmowania rzeczywistości takiej, jaka jest, bez oceniania
lub opierania się jej. Akceptacja pomaga nam poradzić sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami, które
mogą wywoływać stres. Zamiast unikać lub zaprzeczać problemom, medytacja i relaksacja uczy nas
patrzeć na nie z dystansu i spokoju. Dzięki temu możemy lepiej rozpoznawać nasze potrzeby i szukać
rozwiązań.
Badania naukowe wykazały, że medytacja może pomóc w redukcji poziomu stresu w organizmie.
Przykładowo, badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa wykazały,
że medytacja uważności może pomóc w redukcji objawów stresu i lęku u osób z różnymi
zaburzeniami zdrowia psychicznego, w tym u osób z zaburzeniami lękowymi, depresją i PTSD.
Badania wykazały również, że regularna praktyka medytacji może zmniejszyć poziom kortyzolu –
hormonu stresu – w organizmie. Naukowcy z Uniwersytetu w Kalifornii w Los Angeles przeprowadzili
badanie z grupą osób, które przez osiem tygodni praktykowały medytację uważności. Po tym czasie
badacze wykazali, że poziomy kortyzolu u tych osób uległy zmniejszeniu w porównaniu z grupą
kontrolną.
Inne badania przeprowadzone wśród pracowników korporacji wykazały, że regularna praktyka
medytacji może pomóc w zmniejszeniu stresu związanego z pracą i poprawić samopoczucie
psychiczne pracowników.
Medytacja może pomóc w zmniejszeniu reakcji stresowych na bodźce zewnętrzne. Na przykład,
badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco
wykazało, że medytacja uważności może pomóc w zmniejszeniu reakcji stresowej na bodziec bólowy
u osób z dolegliwościami bólowymi.

Poprawa jakości snu
Medytacja i relaksacja pomaga w redukcji stresu, co wpływa na poprawę jakości snu. Praktyka
poprawia zdolność do zasypiania i utrzymania snu. Wzmacnia również obszary mózgu
odpowiedzialne za uwagę i emocje, co może pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi myślami i
uczuciami, które mogą zakłócać sen. Zmniejszeniu ulega także stan zapalny i ból mięśni, które mogą
utrudniać zasypianie i utrzymywanie snu.
Medytacja i relaksacja reguluje układ autonomiczny nerwowy, który odpowiada za niezależne funkcje
fizjologiczne, takie jak tętno, ciśnienie krwi, oddech i trawienie. Nieprawidłowa praca tego układu
może zaburzać cykl snu i czuwania.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2015 roku wykazało, że codzienna medytacja przez osiem
tygodni prowadziła do poprawy jakości snu u osób z bezsennością. Inne badanie, przeprowadzone w
2018 roku, wykazało, że medytacja mindfulness może pomóc w redukcji objawów bezsenności u
osób starszych.
Kolejne badania wykazały, że medytacja może pomóc w zmniejszeniu poziomu kortyzolu, hormonu
stresu, który może prowadzić do zaburzeń snu. Badania sugerują również, że medytacja może pomóc
w regulacji aktywności układu współczulnego i przywspółczulnego, co może prowadzić do poprawy
jakości snu.
Jedno z badań wykazało, że medytacja uważności (mindfulness) była równie skuteczna jak
antydepresanty w poprawie jakości snu u osób z depresją. Inne badanie wykazało, że medytacja
uświadomiona była skuteczniejsza niż edukacja na temat zdrowego snu w poprawie jakości snu u
osób starszych z zaburzeniami snu. Efekty medytacji na sen mogą być długotrwałe i utrzymywać się
nawet do roku po zakończeniu programu medytacyjnego.
Badanie w którym porównywano skuteczność relaksacji progresywnej i medytacji transcendentalnej
u osób z bezsenności pierwotnej wykazało, że obie techniki były skuteczne w poprawie jakości snu i
zmniejszeniu objawów bezsenności.
Badanie w którym porównywano skuteczność relaksacji mięśniowej i medytacja mindfulness u osób z
bezsenności wtórnej do choroby reumatycznej wykazało, że obie praktyki były skuteczne w poprawie
jakości snu i zmniejszeniu bólu.

Wpływ na układ immunologiczny
Medytacja może mieć pozytywny wpływ na układ immunologiczny poprzez regulację odpowiedzi
immunologicznej organizmu. Badanie z 2003 roku, które wykorzystało analizę stężenia przeciwciał
IgA w ślinie do porównania odporności błon śluzowych u osób medytujących i nie medytujących.
Badanie wykazało, że osoby medytujące mają wyższe stężenie przeciwciał IgA w ślinie niż osoby nie
medytujące, co świadczy o lepszej ochronie przed infekcjami drobnoustrojowymi .
Medytacja i relaksacja zwiększa aktywność limfocytów T i komórek NK:
Regularna praktyka może wpłynąć na zwiększenie liczby i aktywności limfocytów T i komórek NK,
które są odpowiedzialne za niszczenie wirusów i bakterii w organizmie. Tym samym są kluczowe dla
wzmocnienia odporności organizmu na choroby. Zwiększa również produkcję i aktywność
makrofagów – komórek odpowiedzialnych za fagocytozę – pochłanianie i trawienie patogenów.
Medytacja i relaksacja zmniejsza stres i niepokój, które mogą osłabiać funkcję immunologiczną i
zwiększać podatność na infekcje i nowotwory. Stres może hamować proliferację i aktywację
limfocytów T i NK poprzez wydzielanie kortyzolu i katecholamin.
Praktyka zwiększa produkcję cytokin prozapalnych, takich jak interferon gamma (IFN-γ) i interleukina
2 (IL-2), które stymulują odpowiedź immunologiczną typu Th1 i aktywują limfocyty T i NK23. Cytokiny
te mogą również zwiększać ekspresję receptorów dla czynnika martwicy nowotworów (TNF) na
komórkach NK, co zwiększa ich zdolność do zabijania komórek nowotworowych.
Medytacja i relaksacja zwiększa liczbę i procent limfocytów T i NK we krwi obwodowej, co świadczy o
lepszej zdolności obronnej organizmu. Niektóre bdania wykazały, że medytacja uświadomiona
(mindfulness) lub relaksacja progresywna mogą zwiększać liczbę limfocytów T CD4+ lub CD8+ oraz
komórek NK u pacjentów z rakiem piersi, nadciśnieniem tętniczym lub bólem przewlekłym.
Badanie z 2013 roku, które wykorzystało analizę aktywności telomerazy w limfocytach do
porównania długości telomerów u osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby
medytujące mają wyższą aktywność telomerazy w limfocytach niż osoby nie medytujące, co świadczy
o lepszej stabilności chromosomów i dłuższym życiu komórek odpornościowych.
Jedno z badań przeprowadzone w 2003 roku wykazało, że codzienna medytacja przez osiem tygodni
prowadziła do wzrostu aktywności komórek NK u pacjentów z rakiem piersi. Inne badanie z 2013
roku wykazało, że medytacja mindfulness może prowadzić do wzrostu aktywności limfocytów T u
zdrowych osób dorosłych.

Medytacja i relaksacja zmniejsza stany zapalne:
Badania naukowe wykazały, że medytacja i relaksacja może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych
w organizmie. Przykładowo, badanie opublikowane w czasopiśmie "Brain, Behavior, and Immunity"
wykazało, że regularna praktyka medytacji zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych, w tym
interleukinę-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α). Cytokiny te są związane ze stanami
zapalnymi i mogą osłabiać układ odpornościowy. Cytokiny zapalne to białka sygnałowe wydzielane
przez komórki odpornościowe w odpowiedzi na infekcję lub uszkodzenie tkanek.
Inne badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Wisconsin-Madison wykazało, że
medytacja może wpłynąć na ekspresję genów związanych ze stanami zapalnymi. Badanie to
obejmowało grupę osób praktykujących medytację uważności i grupę kontrolną. Po osiemnastu
tygodniach badania, osoby z grupy medytacyjnej wykazywały zmniejszoną ekspresję genów
związanych ze stanami zapalnymi w porównaniu z grupą kontrolną.

W innym badaniu, naukowcy z University of California-Los Angeles wykazali, że osoby, które
regularnie medytują, wykazują zmniejszone poziomy białka C-reaktywnego (CRP), które jest
markerem stanów zapalnych. Badanie to obejmowało grupę osób, które regularnie medytują i grupę
kontrolną, która nie medytuje. Po trzech miesiącach badania, osoby z grupy medytacyjnej
wykazywały zmniejszone poziomy CRP w porównaniu z grupą kontrolną.
Ponadto, badania wykazały, że medytacja może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych u osób z
chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Parkinsona, choroba Crohna i choroba wrzodowa.
Badanie z 2010 roku, które wykorzystało analizę stężenia cytokin prozapalnych we krwi do
porównania stanu zapalnego organizmu u osób medytujących i nie medytujących. Badanie wykazało,
że osoby medytujące mają niższe stężenie cytokin prozapalnych we krwi niż osoby nie medytujące, co
świadczy o zmniejszeniu stanu zapalnego i ryzyka chorób autoimmunologicznych.

Wpływ na układ nerwowy
Medytacja wpływa na układ nerwowy poprzez wpływanie na aktywność i strukturę niektórych
obszarów mózgu, a także na przewodzenie i przetwarzanie impulsów nerwowych. Poprzez regularną
praktykę, mózg staje się bardziej plastyczny i adaptacyjny, co pozwala na lepsze radzenie sobie z
emocjami i stresem oraz poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego.
W badaniach naukowych stosuje się różne metody oceny wpływu medytacji i relaksacji na układ
nerwowy, takie jak badania obrazowe mózgu (np. rezonans magnetyczny), badania
elektroencefalograficzne (EEG) i badania poziomu hormonów. Wszystkie te metody potwierdzają
wpływ praktyki na zmiany w układzie nerwowym.
Medytacja i relaksacja wpływa na strukturę mózgu, czyli na grubość i gęstość niektórych obszarów
kory mózgowej oraz na ilość i jakość połączeń między nimi. Badania wykorzystujące
neuroobrazowanie wykazały, że może zwiększać grubość i gęstość kory przedczołowej, która jest
odpowiedzialna za funkcje wykonawcze, takie jak planowanie, rozwiązywanie problemów i kontrola
impulsów. Wykazuje się również, że może zwiększać grubość i gęstość kory hipokampa, która jest
odpowiedzialna za pamięć i uczenie się. Może również zmniejszać grubość i gęstość kory
migdałowatej, która jest odpowiedzialna za reakcje emocjonalne, takie jak strach i lęk Wpływa
również na zwiększenie ilości i jakości połączeń między różnymi obszarami mózgu, co poprawia
integrację informacji i komunikację między nimi.
Medytacja i relaksacja wpływa na przewodzenie i przetwarzanie impulsów nerwowych, czyli
sygnałów elektrycznych wysyłanych przez komórki nerwowe – neurony. Może zmieniać sposób, w jaki
neurony reagują na bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne. Na przykład praktyka może zmniejszać
reaktywność neuronów w obszarach mózgu związanych z bólem lub stresem. Może również zmieniać
sposób, w jaki neurony komunikują się ze sobą poprzez synapsy – miejsca kontaktu między nimi.
Medytacja i relaksacja może zwiększać ilość neuroprzekaźników – substancji chemicznych
odpowiedzialnych za przekazywanie sygnałów między neuronami. Niektóre neuroprzekaźniki, takie
jak serotonina czy dopamina, są związane ze szczęściem i motywacją.
Badanie z 2011 roku, które wykorzystało rezonans magnetyczny (MRI) do porównania struktury
mózgu osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają większą grubość i
gęstość kory przedczołowej, hipokampa i migdałowatej niż osoby nie medytujące.

Badanie z 2013 roku, które wykorzystało elektroencefalogram (EEG) do porównania aktywności fal
mózgowych osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają większą
aktywność fal alfa i gamma niż osoby nie medytujące.
Badanie z 2016 roku, które wykorzystało spektroskopię magnetyczno-rezonansową (MRS) do
porównania poziomu neuroprzekaźników w mózgu osób medytujących i nie medytujących wykazało,
że osoby medytujące mają wyższy poziom serotoniny i dopaminy niż osoby nie medytujące.
Badanie z 2018 roku, które wykorzystało termometrię podczerwoną (IRT) do porównania
reaktywności neuronów w obszarach mózgu związanych z bólem lub stresem u osób medytujących i
nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają niższą reaktywność neuronów w tych
obszarach niż osoby nie medytujące.
Inne badania wykazały, że medytacja może pomóc w zmniejszeniu objawów chorób neurologicznych,
takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Medytacja może również pomóc w zmniejszeniu
objawów zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęk i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne.
Medytacja i relaksacja może wpłynąć na układ nerwowy na kilka sposobów:
Zmiana częstotliwości fal mózgowych
Medytacja i relaksacja wpływa na aktywność fal mózgowych, czyli rytmicznych zmian napięcia
elektrycznego w mózgu. Fale mózgowe to ruchy elektryczne w mózgu, które można zmierzyć za
pomocą elektroencefalografu (EEG). Od najwyższej do najniższej częstotliwości te fale mózgowe
nazywają się beta, alfa, theta i delta. Fale mózgowe są związane z różnymi stanami świadomości i
funkcjami poznawczymi. Medytacja i relaksacja zmienia częstotliwość fal mózgowych poprzez
wprowadzanie nas w stan głębokiego relaksu i skupienia, co może wpływać na stan emocjonalny,
produktywność, relacje i poczucie szczęścia.
Niektóre badania sugerują, że praktyka może zwiększać aktywność fal alfa w mózgu, które są
związane z relaksem i spokojem. Inne badania wskazują, że medytacja może zwiększać aktywność fal
gamma w mózgu, które są związane z kreatywnością i intuicją.
W stanie czuwania i aktywności umysłowej dominują fale beta, które wahają się od 14 do 40 cykli na
sekundę. W stanie relaksu i refleksji dominują fale alfa, które wahają się od 9 do 14 cykli na
sekundę. W stanie półsnu i marzeń sennych dominują fale theta, które wahają się od 5 do 8 cykli na
sekundę. W stanie głębokiego snu dominują fale delta, które wahają się od 1,5 do 4 cykli na sekundę.
Medytacja pozwala nam świadomie wejść w stan alfa lub theta i kontrolować nasze myśli i emocje. W
tych stanach nasz mózg jest bardziej otwarty na kreatywne i intuicyjne rozwiązania problemów, a
także na lepsze poznanie siebie i innych. Niektóre techniki medytacji mogą wywoływać drgania
harmoniczne o częstotliwości OM lub AUM, które wpływają na współczulny układ nerwowy i
synchronizują fale mózgowe do wibracji mis tybetańskich lub innych źródeł dźwięku.

Zwiększenie dotlenienia mózgu
Medytacja i relaksacja zwiększa dotlenienie mózgu poprzez poprawę jakości i rytmu oddechu.
Podczas praktyki oddychamy głębiej i spokojniej, co sprawia, że więcej tlenu dostaje się do naszych
płuc i krwi. Tlen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych i procesów
metabolicznych w mózgu.
Dotleniony mózg pracuje lepiej, ponieważ jest bardziej aktywny, kreatywny i skoncentrowany. Jest
także bardziej odporny na stres, zmęczenie i depresję, może także lepiej się regenerować i
odbudowywać uszkodzone neurony.

Redukcja bólu
Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Montrealu wykazały, że medytacja
może pomóc w zmniejszeniu odczuwania bólu poprzez zmiany w mózgu, które wpływają na
percepcję bólu.
Podczas medytacji i relaksacji dochodzi do zmniejszenia aktywności w obszarach mózgu
odpowiedzialnych za odczuwanie bólu, takich jak kora cingulatna przednia. Badania przeprowadzone
na grupie pacjentów z przewlekłym bólem wykazały, że regularna praktyka medytacji pomaga w
zmniejszeniu odczuwania bólu i zmniejszeniu potrzeby stosowania leków przeciwbólowych.
Medytacja i relaksacja może również pomóc w redukcji bólu poprzez wpływ na reakcję organizmu na
stres. Stres jest częstą przyczyną bólu, ponieważ wpływa na napięcie mięśni i zwiększa wrażliwość na
bodźce bólowe. Praktyka pomaga w redukcji stresu poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu –
hormonu stresu – co zmniejsza napięcie mięśni i zmniejsza wrażliwość na ból.

Wpływ na układ oddechowy
Medytacja i relaksacja może wpływać na układ oddechowy poprzez zwiększenie świadomości
oddechu i poprawę techniki oddechowej, a także poprzez zmniejszenie napięcia mięśniowego w
klatce piersiowej i poprawę wentylacji płuc.
W badaniach naukowych stosuje się różne metody oceny wpływu praktyki na układ oddechowy, takie
jak badania czynności płuc, pomiar poziomu tlenku węgla w wydychanym powietrzu oraz badania
objętości oddechowej. Wszystkie te metody potwierdzają wpływ na poprawę czynności płuc i
zmniejszenie objawów związanych z chorobami układu oddechowego.
Przykładowo, badanie przeprowadzone w 2018 roku wykazało, że regularna medytacja u pacjentów z
astmą wpłynęła na poprawę czynności płuc, zmniejszenie objawów astmy i poprawę jakości życia.
Inne badania wykazały, że medytacja może pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z bezdechem
sennym, takich jak chrapanie i zatrzymanie oddechu podczas snu.
Medytacja może również pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego w klatce piersiowej, co może
prowadzić do poprawy wentylacji płuc i zwiększenia objętości oddechowej. Badanie przeprowadzone
w 2019 roku wykazało, że medytacja może pomóc w poprawie wydolności oddechowej u osób z
przewlekłą obturacyjną chorobą płuc.
Badanie z 2014 roku, które wykorzystało spirometrię do porównania funkcji oddechowych osób
medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają lepsze parametry oddechowe,
takie jak pojemność życiowa płuc, objętość oddechowa i częstość oddechów niż osoby nie
medytujące.
Badanie z 2016 roku, które wykorzystało pulsoksymetrię do porównania saturacji krwi tlenem u osób
medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają wyższą saturację krwi tlenem
niż osoby nie medytujące, co świadczy o lepszym dotlenieniu organizmu.

Badanie z 2018 roku, które wykorzystało analizę gazów krwi tętniczej do porównania poziomu
dwutlenku węgla w krwi u osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące
mają niższy poziom dwutlenku węgla w krwi niż osoby nie medytujące, co świadczy o lepszej
wentylacji płuc.

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Medytacja i relaksacja oddziałowuje na układ krwionośny poprzez wpływanie na ciśnienie krwi, tętno
i przepływ krwi. W badaniach naukowych stosuje się różne metody oceny wpływu praktyki na układ
krwionośny, takie jak pomiar ciśnienia krwi, badania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi
oraz badania przepływu krwi w mózgu. Wszystkie te metody potwierdzają wpływ medytacji i
relaksacji na poprawę funkcjonowania układu krwionośnego.
Medytacja i relaksacja pomaga obniżyć tętno poprzez spowalnianie oddechu i synchronizowanie
pracy serca z oddechem. Praktyka pomaga także obniżyć ciśnienie krwi poprzez wywoływanie reakcji
relaksacyjnej, która obniża poziom hormonów stresu i zmniejsza napięcie mięśniowe. Obniżenie
poziomu stresu jest powiązane z obniżeniem ciśnienia krwi i mechanizmy te zostały opisane w
akapicie: Redukcja stresu.
Badanie przeprowadzone w 2017 roku wykazało, że medytacja może pomóc w zmniejszeniu ciśnienia
krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, badania potwierdziły również, że regularna medytacja
może zmniejszać ryzyko chorób serca poprzez zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we
krwi, a także poprawę funkcji naczyń krwionośnych.
Medytacja i relaksacja pomaga również zwiększyć przepływ krwi poprzez rozszerzanie naczyń
krwionośnych i poprawianie funkcji śródbłonka – warstwy komórek wyściełającej naczynia (poprawia
krążenie krwi). Badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że regularna medytacja wpłynęła na
poprawę krążenia krwi w mózgu u osób starszych.
Badanie z 2008 roku, które wykorzystało ciśnieniomierz do porównania ciśnienia tętniczego krwi u
osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają niższe ciśnienie
skurczowe i rozkurczowe krwi niż osoby nie medytujące, co może zapobiegać nadciśnieniu i
chorobom serca.
Badanie z 2012 roku, które wykorzystało echokardiografię do porównania funkcji serca u osób
medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają lepszą frakcję wyrzutową
lewej komory serca niż osoby nie medytujące, co świadczy o lepszej wydolności serca.
Badanie z 2015 roku, które wykorzystało analizę lipidogramu do porównania poziomu cholesterolu i
trójglicerydów we krwi u osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają
niższy poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów niż osoby nie medytujące, co może
zapobiegać miażdżycy i zawałowi serca.

Wpływ na układ trawienny
Medytacja i relaksacja może wpływać na układ trawienny poprzez zmniejszenie stresu, poprawę
trawienia i zmniejszenie ryzyka chorób układu pokarmowego. Może również pomóc w zmniejszeniu
napięcia mięśni brzucha, co może wpływać na poprawę trawienie. Ponadto, może wpłynąć na
poprawę stylu życia, co również może mieć pozytywny wpływ na układ trawienny. Na przykład,
osoby, które praktykują regularnie, często prowadzą zdrowszy tryb życia, co oznacza, że ​​mają
zdrowszą dietę i unikają szkodliwych zachowań, takich jak palenie papierosów czy stosowanie
używek.
W badaniach naukowych stosuje się różne metody oceny wpływu medytacji i relaksacji na układ
trawienny, takie jak badania poziomu kortyzolu we krwi, badania na temat poprawy trawienia oraz
badania na temat zmniejszenia objawów chorób układu pokarmowego. Wszystkie te metody
potwierdzają wpływ medytacji na poprawę funkcjonowania układu trawiennego.
Przykładowo, badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że medytacja może pomóc w
zmniejszeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), takich jak ból brzucha, wzdęcia i niestrawność.
Inne badania sugerują, że regularna medytacja może poprawić funkcjonowanie układu trawiennego
poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, co może pomóc w zmniejszeniu
objawów chorób układu pokarmowego.
Badanie z 2011 roku, które wykorzystało analizę stężenia gastryny i peptydu YY we krwi do
porównania funkcji żołądka i jelit u osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby
medytujące mają niższe stężenie gastryny i wyższe stężenie peptydu YY niż osoby nie medytujące, co
świadczy o lepszej regulacji wydzielania soku żołądkowego i hamowaniu apetytu.
Badanie z 2013 roku, które wykorzystało analizę stężenia kortyzolu i cytokin we krwi do porównania
stanu zapalnego jelit u osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają
niższe stężenie kortyzolu i cytokin niż osoby nie medytujące, co świadczy o zmniejszeniu stanu
zapalnego jelit i poprawie bariery śluzowej.
Badanie z 2015 roku, które wykorzystało analizę składu mikrobioty jelitowej do porównania
różnorodności bakterii jelitowych u osób medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby
medytujące mają większą różnorodność bakterii jelitowych niż osoby nie medytujące, co świadczy o
lepszej równowadze mikrobiologicznej jelit i odporności na choroby.

Wpływ na układ hormonalny
Medytacja i relaksacja może wpływać na układ hormonalny poprzez regulację wydzielania hormonów
takich jak kortyzol, adrenalina, noradrenalina, melatonina, testosteron i estrogen.
Kortyzol i adrenalina są hormonami stresu, które podnoszą ciśnienie krwi, przyspieszają oddech i
tętno, a także zwężają naczynia krwionośne. Praktyka pomaga obniżyć ich poziom poprzez
hamowanie reakcji “walcz lub uciekaj” i wywoływanie reakcji relaksacyjnej. Endorfiny są hormonami
szczęścia, które łagodzą ból i poprawiają nastrój. Ćwiczenia pomagają zwiększyć ich poziom poprzez
stymulowanie receptorów opioidowych w mózgu. Melatonina jest hormonem snu, który reguluje
rytm dobowy i wpływa na jakość snu. Praktyka pomaga zwiększyć jej poziom poprzez wpływanie na
szyszynkę – gruczoł dokrewny odpowiedzialny za jej produkcję.
W badaniach naukowych stosuje się różne metody oceny wpływu medytacji i relaksacji na układ
hormonalny, takie jak badania poziomu hormonów we krwi, badania na temat wpływu medytacji na
funkcjonowanie układu hormonalnego i badania na temat wpływu medytacji na objawy związane z
zaburzeniami hormonalnymi. Wszystkie te metody potwierdzają wpływ tych metod na poprawę
funkcjonowania układu hormonalnego.
Badania sugerują, że medytacja i relaksacja może wpłynąć na wydzielanie melatoniny, hormonu
regulującego sen, który jest kluczowy dla równowagi hormonalnej. Wraz z wiekiem, wydzielanie
melatoniny może maleć, co może prowadzić do zaburzeń snu i innych problemów zdrowotnych.
Praktyka może pomóc w regulacji wydzielania melatoniny, co prowadzi do poprawy snu i ogólnego
samopoczucia.
Medytacja i relaksacja może również wpływać na poziomy hormonów płciowych, takich jak
testosteron i estrogen. Badania sugerują, że regularna medytacja może zwiększyć poziom
testosteronu u mężczyzn i kobiet, co może mieć pozytywny wpływ na libido, masę mięśniową i
samopoczucie. Ponadto, może wpłynąć na równowagę hormonalną u kobiet, zmniejszając objawy
związane z PMS i menopauzą.
Badanie z 2013 roku, które wykorzystało analizę stężenia kortyzolu, melatoniny i
dehydroepiandrosteronu (DHEA) we krwi do porównania równowagi hormonalnej u osób
medytujących i nie medytujących wykazało, że osoby medytujące mają niższe stężenie kortyzolu,
hormonu stresu, i wyższe stężenie melatoniny, hormonu snu, i DHEA, hormonu młodości, niż osoby
nie medytujące, co świadczy o lepszej adaptacji do stresu i poprawie jakości snu i zdrowia.
Badanie z 2014 roku, które wykorzystało analizę stężenia testosteronu i prolaktyny we krwi do
porównania funkcji płciowych u mężczyzn medytujących i nie medytujących wykazało, że mężczyźni
medytujący mają wyższe stężenie testosteronu, hormonu płciowego odpowiedzialnego za libido i
potencję, i niższe stężenie prolaktyny, hormonu hamującego działanie testosteronu, niż mężczyźni
nie medytujący, co świadczy o lepszej sprawności seksualnej.
Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie ;Hormones and Behavior; wykazało, że regularna
praktyka medytacji wpływa na regulację poziomu hormonów płciowych u kobiet w wieku
przedmenopauzalnym. Badanie obejmowało grupę 86 zdrowych kobiet w wieku od 40 do 65 lat,
które zostały podzielone na dwie grupy: grupę medytującą i grupę kontrolną. Grupa medytująca
praktykowała mindfulness przez 8 tygodni, a grupa kontrolna nie zmieniła swojego stylu życia. Po 8
tygodniach badacze przebadali poziom hormonów płciowych u obu grup i stwierdzili, że kobiety w
grupie medytującej miały wyższy poziom estradiolu (estrogen) i progesteronu, a także niższy poziom
kortyzolu (hormonu stresu) w porównaniu do grupy kontrolnej. Wyniki te sugerują, że regularna
medytacja może wpływać na równowagę hormonalną u kobiet w wieku przedmenopauzalnym.(…)